Desde el corazón

Queridos amigos

Cuando recibí el correo de Nacho indicando que comenzaba a correr por Eugenia para recaudar apoyos y fondos que la ayuden a conseguir que el día de mañana nuestra pequeña tenga una sonrisa en su cara, confieso que me emocioné y pensé:¡ole las narices de un padre coraje!. Porque lo de menos es lo de correr, lo importante es la actitud y la valentía demostrada con esta iniciativa.

Y en esta carrera por la vida, que Paula y Nacho comenzaron a correr hace más de un año con tanta decisión y coraje, no los podemos dejar solos. Por eso, para aquellos que como yo ya no tenemos “cuerpo” para alcanzar a Nacho en una maratón, he diseñado esta camiseta con la que podemos solidarizarnos con la causa sin tener que sudar la gota gorda.

Hace unos días se la envié a Paula y Nacho y les encantó. Bueno, la verdad es que mas que encantarles se emocionaron mucho al verla, pues más que una prenda, la camiseta es el símbolo que materializa el compromiso sincero y fraternal con esta noble causa.

Hoy, me comenta Paula emocionada que la van a colgar en su blog para comercializarla y así recaudar algunos fondos para continuar con los tratamientos de nuestra pitusa, que está para comérsela, y he de confesaros que como hermano suyo, y padrino de Eugenia, me enorgullece enormemente ver que mi pequeña contribución les pueda ayudar a conseguir muchos CORREDORES SOLIDARIOS, que les acompañen, aunque sea simbólicamente, en esta carrera por la sonrisa de Eugenia.

Espero que os guste la camiseta y que os animéis a adquirirla. Estoy seguro que es una buena opción para aquellos que queríais contribuir con esta noble causa y no sabíais como hacerlo.

Y recordad, no estáis comprando una camiseta, estáis contribuyendo a alcanzar un sueño.

Yo tb corro por Eugenia

Un abrazo para tod@s y gracias por vuestra generosidad
Emilio Jiménez
Orgulloso Corredor solidario Run4S

El estiramiento y el deporte

Importancia de los estiramientos en el deporte

Habitualmente nos encontramos en la consulta un gran número de lesiones y sobrecargas musculares, tendinosas y articulares, derivadas de una mala ejecución o ausencia total en la realización de los estiramientos musculares tras la práctica deportiva, que son fundamentales para evitar lesiones y alargar la vida activa de nuestros músculos.

Definimos estiramiento como la puesta en tensión mediante el mantenimiento de una postura estática, de determinadas estructuras del cuerpo humano, (músculos, articulaciones, nervios, tendones, ligamentos, etc.).

El estiramiento muscular se basa en la búsqueda de una postura determinada y precisa, destinada a colocar al músculo a estirar y al mayor número de sus fibras musculares en una posición de estiramiento total para todas las estructuras incluyendo los tendones que son los medios de fijación del músculo al hueso.

El objetivo del estiramiento es restablecer la longitud normal del músculo, que tras el ejercicio se quedará acortado, y del tendón, aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y mejorar la extensibilidad muscular. Al devolver al músculo, mediante el estiramiento, su longitud original, obtendremos los siguiente beneficios:
Estirar la fascia muscular , que es la capa que envuelve al músculo, posibilitando que la musculatura pueda crecer en tamaño y por lo tanto ser más efectiva.
Descargar al musculo, ya que tras el ejercicio se quedará congestionado, dificultando la circulación interna y facilitando la acumulación de ácido láctico, que es una sustancia de deshecho y mediante el estiramiento favorecemos la circulación intramuscular y por lo tanto el mayor transporte de oxigeno y eliminación del ácido láctico o lactato.

Por todo lo anterior, dejaremos preparado al músculo para el siguiente entrenamiento estar en óptima condiciones y ser más eficiente y efectivo, ya que si no estiramos el músculo estará cada vez más sobrecargado hasta que al final derive en una lesión tipo contractura, microrrotura, tendinitis…

Los estiramientos son siempre obligatorios después de la actividad física; si se quieren realizar antes deben ser tras un calentamiento de unos 10 minutos , por ejemplo trotando suave, ya que si no, el músculo estará frio y el estiramiento puede ser contraproducente y en los casos más graves podemos incluso provocar alguna microrrotura fibrilar, sin embargo , con el músculo caliente el estiramiento es mucho más efectivo y seguro ya que el músculo, será más elástico y podremos aumentar más la elongación que con el músculo en frio.

Para la correcta ejecución de los estiramientos, debe mantenerse la postura (para cada músculo) durante 30 segundo, notando tensión, no dolor, sobre el músculo que estamos estirando y la postura debe ser estática, sin rebotes, intentando aislar lo máximo posible el músculo a estirar, es decir , siendo precisos y concentrándonos en el músculo que queremos estirar.
Con una vez que se realice bien el estiramiento de cada músculo es suficiente aunque si notamos algún músculo más sobrecargado, podremos realizarlo 2 o 3 veces pero siempre manteniendo los 30 segundos y sin rebotar.

Principales estiramientos en el corredor de fondo

Voy a exponer los estiramientos, que a mi juicio, tras mi experiencia de 15 años como corredor y Fisioterapeuta mejor me van y le van a todos los pacientes que se los hemos recomendado.

No quiere decir que sean los mejores porque estiramientos hay muchos y muchísimas formas de formas de hacerlos, pero os aseguro que el realizarlos de manera periódica tras todos los entrenamientos de carrera a pie, disminuirá el riesgo de lesión y sobrecarga en un elevado porcentaje.

También deciros que no se pueden olvidar de la realización de ejercicios de abdominales que son fundamentales para mejorar nuestra postura al correr y así evitar descompensaciones y por lo tanto lesiones.

Flexores de cadera

Son principalmente los músculos psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps y son los encargados de flexionar y elevar la cadera en la carrera.

Adductores

Son los músculos encargados de llevar la pierna hacia el centro del cuerpo y tienen especial importancia en la carrera a pie porque comparten fascia muscular con los músculos isquiotibiales que son fundamentales en la carrera, por lo tanto el estiramiento de adductores es imprescindible.

Isquitibiales

Son los músculos principales de la carrera y su función es la de propulsar el pie hacia atrás cuando lo apoyamos mediante la flexión de la rodilla. Prestaremos especial atención en este estiramiento a que el pie que queda abajo apunte hacia el pie de la pierna que estamos estirando, ya que, si apunta hacia afuera, estaremos estirando adductores.

Cuádriceps

Músculo más importante en otros deportes como el ciclismo aunque de especial relevancia en la carrera a pie cuando subimos cuestas o cuando las bajamos ya que será el que nos frene. Su función es la de estirar la rodilla cuando avanzamos la pierna en la zancada. Muy importante que el tronco este recto ya que si no estiraremos flexores de cadera.

Gemelos

Son dos músculos cuya función es hacer una flexión plantar, o lo que es lo mismo ayudar a la propulsión del pie en la fase de despegue del pie en la zancada.

Soleo

Es un músculo que está debajo de los gemelos y comparte fascia y tendón (tendón de Aquiles) con ellos y tiene una función similar. Los tres músculos, gemelos y soleo, juntos se denominan triceps sural. Es el gran olvidado de los estiramientos y es responsable de muchas sobrecargas y problemas en el tendón de Aquiles.

El estiramiento es parecido al de los gemelos pero flexionando un poco la rodilla del músculo a estirar y debemos sentir la tensión más a nivel un poco superior al tendón de Aquiles.

Estos son los ejercicios básicos de estiramiento tras la carrera, por supuesto que se pueden hacer muchos más y también importantes como gluteos, tensor de la fascia lata, piramidal de la pelvis, tibial posterior…pero mi experiencia me dice que cuantos más se aconsejan, menos se hacen, por lo cual, con la rutina que hemos explicado, que no debe llevarnos más de 10 minutos (30 sg por músculo), es suficiente como mantenimiento y recordarles que es mejor entrenar 10 minutos menos y estirar que apurar al máximo el entrenamiento y olvidarnos de los estiramientos con lo que tarde o temprano acabaremos lesionados y rendiremos menos.

Un saludo
Arturo Brocate Aparicio
Fisioterapeuta y Osteopata
http://www.fisioterapiavaldemoro.como

Empezamos a estirar…

Hola a todos

Como os comenté hace unos cuantos post, gracias a la colaboración de algunos #Runners hemos creado varias secciones nuevas: Nutrición Deportiva, Fisioterapia Deportiva…

Vamos a comenzar con la Fisioterapia, el artículo os lo colgaré en un momento.

Para cualquiera de las secciones, podéis mandarnos los temas sobre los que os gustaría que se hablase o vuestras dudas. La manera de hacernos llegar los temas/dudas podría ser por mail (werun4smiles@gmail.com) como incluyendolas en los comentarios de cada artículo.

Un abrazo
NG

Primer reto: Tocado y hundido

Hola a todos

Lo normal es que en este post estuviéramos hablando de mi entreno de hoy pero hay una noticia mucho más importante que ha dejado esto en un segundo plano, esta gran noticia no es otra que, gracias a todos vosotros, hemos alcanzado el “Primer reto Run4Smiles”.

Como sabéis el reto planteado era el siguiente: Debíamos crear un equipo de 50 corredores dispuestos a, además de hacer la inscripción en la carrera pagando su correspondiente cuota, comprometerse a donar 1€ por cada Km que recorrieran en la carrera (de 5€ a 10€ dependiendo del recorrido).
Bueno, pues no es que hayamos alcanzado esa cifra…la hemos superado!!! y, si tenemos en cuenta que este fin de semana coincide con el puente de Todos los Santos…se convierte en algo increible, impresionante.

De verdad que no os podéis hacer una idea de lo contentos que estamos. Para nosotros esto es una inyección de energía, un empujón más, el darnos más cuenta (si cabe) que, en este barco en el que vamos, aunque nos haya tocado a nosotros ser los capitanes y guiar la nave, está claro que no remamos solos, que tenemos a una legión de personas (hoy ya amigos) que están dispuestos a arrimar el hombro dando lo que buenamente tienen/pueden para entre todos conseguir que el barco llegue a buen puerto.

Muchísimas gracias a todos de corazón y si me permitís quiero hacer una mención especial, quiero dar las gracias a nuestro patrocinador que es el va a hacer posible que este sueño sea aún mas grande.

Un abrazo
NG

Entreno y fin tercera semana

Hola a todos

Este fue el entreno de ayer:
– Hora: 8:00
– Objetivo: Hacer mi primer entreno doble Bici+carrera

Aunque la intención era buena como os dije ayer estoy un poco “tocado” por la gripe y no lo ví claro así que al final opté por hacer sólo bici. Estos fueron mis números:
– Distancia: 15,09 km
– Media: 3,14 Km/h
– Avg HR: 135
– Max HR: 155
– Calorías: 1045

El entreno no fue nada mal, el día amaneció frío y nublado pero la temperatura no era muy dura así que en cuanto me puse a rodar entre en calor y se pudo entrenar bien.

Con este entreno acabamos la tercera semana y al igual que las dos anteriores el bagage es muy, muy positivo. Hemos mejorado en las carreras, hemos superado días muy duros y hemos conseguido sumar muchos runners para la causa.

La semana que viene tiene un aliciente, el primer reto para Run4S y mi primera carrera, no os imaginais lo que me apetece participar en esta carrera. En los próximos post os iré contando como la voy preparando.

Un abrazo a todos
NG

A punto pero lo hemos salvado

Hola a todos

Este ha sido el entreno de hoy:
– Hora: 6:45
– Objetivo: Correr por debajo de 5,50
– Distancia: 7,03 km
– Media: 6,10 Km/h
– Avg HR: 154
– Max HR: 175
– Calorías: 1130

Hoy ha sido un día complicado. El dichoso virus me ha enganchado y me tiene medio KO, tengo una especie de gripe que me tiene un poco tocado.

Cuando ha sonado el despertador no me lo podía creer, ¿ya?, ¿seguro? Puff, no sabía ni donde estaba, todo me daba vueltas (y no, no es resaca que os conozco :-)).
Me he quedado un buen rato sentado en la cama, voy/no voy, voy/no voy pero de repente me habéis venido todos a la mente y la siguente pregunta ¿Voy a ser yo el primero en tirar la toalla? ¿voy a dejar tirado a todos los que nos está apoyando en este proyecto? NO, no puede ser.

Después de contestar a estas dos preguntas me he dado cuenta que la cama no era el sitio así que he saltado hacia la ropa y me he lanzado a correr. Mientras corria ya no pensaba en el ritmo, ya no importaba tanto, para mí ya había conseguido el objetivo, cualquier otro día me hubiera metido en la cama de vuelta, así que ver que estaba corriendo ya era una victoria.

Al final la cosa no se ha dado tan mal, reconozco que en algún momento he tenido que andar pero he llegado más o menos en tiempos y la distancia ha sido más que correcta así que, como diría mi hija Adriana…punto azul!

Para mañana tengo un reto complicado, es el primer día que voy a hacer una combinación correr/bici, a ver como se me da.

Un abrazo
NG

Calendarios solidarios

Hola a todos

Quería aprovechar este post para enseñaros el maravilloso trabajo que han hecho los de Studio Cuatro (http://blog.studiocuatro.es).

Son unos calendarios que ademas de la utilidad lógica que tienen ayudan a generar buen rollo, sacan la parte positiva que llevamos dentro. Si ya de por sí los calendarios son buenos, nos lo han parecido mucho más cuando nos han llamado para decirnos que donaban a Run4Smile una cantidad por cada calendario que vendan, increible ¿verdad?.
Nosotros nos hemos quedado de piedra, nos ha parecido un gesto tan bonito que se nos han saltado las lágrimas de alegría y gratitud.

Aunque ya lo he dicho en varias ocasiones no dejaré de repetirlo, desde que ha comenzado esta aventura no hemos parado de encontrar gente maravillosa por todas partes, personas que se sienten muy cercanas a nosotros por mil y una razones y no dudan ni un momento en quitarse algo suyo para donarlo a la causa…increible.

Así que ya sabéis, si necesitais un calendario este es el momento de comprarse uno, el año está a punto de terminar y así vais anticipando que luego llega la navidad, los líos y se nos pasa :-). Si por cualquier causa pensais que no lo necesitáis…pues también lo comprais, seguro que teneis algún vecino, amigo, hermano…que no lo tiene y se lo podéis regalar haciendo feliz a todos.

Un abrazo
NG