Importancia de los estiramientos en el deporte
Habitualmente nos encontramos en la consulta un gran número de lesiones y sobrecargas musculares, tendinosas y articulares, derivadas de una mala ejecución o ausencia total en la realización de los estiramientos musculares tras la práctica deportiva, que son fundamentales para evitar lesiones y alargar la vida activa de nuestros músculos.
Definimos estiramiento como la puesta en tensión mediante el mantenimiento de una postura estática, de determinadas estructuras del cuerpo humano, (músculos, articulaciones, nervios, tendones, ligamentos, etc.).
El estiramiento muscular se basa en la búsqueda de una postura determinada y precisa, destinada a colocar al músculo a estirar y al mayor número de sus fibras musculares en una posición de estiramiento total para todas las estructuras incluyendo los tendones que son los medios de fijación del músculo al hueso.
El objetivo del estiramiento es restablecer la longitud normal del músculo, que tras el ejercicio se quedará acortado, y del tendón, aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y mejorar la extensibilidad muscular. Al devolver al músculo, mediante el estiramiento, su longitud original, obtendremos los siguiente beneficios:
– Estirar la fascia muscular , que es la capa que envuelve al músculo, posibilitando que la musculatura pueda crecer en tamaño y por lo tanto ser más efectiva.
– Descargar al musculo, ya que tras el ejercicio se quedará congestionado, dificultando la circulación interna y facilitando la acumulación de ácido láctico, que es una sustancia de deshecho y mediante el estiramiento favorecemos la circulación intramuscular y por lo tanto el mayor transporte de oxigeno y eliminación del ácido láctico o lactato.
Por todo lo anterior, dejaremos preparado al músculo para el siguiente entrenamiento estar en óptima condiciones y ser más eficiente y efectivo, ya que si no estiramos el músculo estará cada vez más sobrecargado hasta que al final derive en una lesión tipo contractura, microrrotura, tendinitis…
Los estiramientos son siempre obligatorios después de la actividad física; si se quieren realizar antes deben ser tras un calentamiento de unos 10 minutos , por ejemplo trotando suave, ya que si no, el músculo estará frio y el estiramiento puede ser contraproducente y en los casos más graves podemos incluso provocar alguna microrrotura fibrilar, sin embargo , con el músculo caliente el estiramiento es mucho más efectivo y seguro ya que el músculo, será más elástico y podremos aumentar más la elongación que con el músculo en frio.
Para la correcta ejecución de los estiramientos, debe mantenerse la postura (para cada músculo) durante 30 segundo, notando tensión, no dolor, sobre el músculo que estamos estirando y la postura debe ser estática, sin rebotes, intentando aislar lo máximo posible el músculo a estirar, es decir , siendo precisos y concentrándonos en el músculo que queremos estirar.
Con una vez que se realice bien el estiramiento de cada músculo es suficiente aunque si notamos algún músculo más sobrecargado, podremos realizarlo 2 o 3 veces pero siempre manteniendo los 30 segundos y sin rebotar.
Principales estiramientos en el corredor de fondo
Voy a exponer los estiramientos, que a mi juicio, tras mi experiencia de 15 años como corredor y Fisioterapeuta mejor me van y le van a todos los pacientes que se los hemos recomendado.
No quiere decir que sean los mejores porque estiramientos hay muchos y muchísimas formas de formas de hacerlos, pero os aseguro que el realizarlos de manera periódica tras todos los entrenamientos de carrera a pie, disminuirá el riesgo de lesión y sobrecarga en un elevado porcentaje.
También deciros que no se pueden olvidar de la realización de ejercicios de abdominales que son fundamentales para mejorar nuestra postura al correr y así evitar descompensaciones y por lo tanto lesiones.
Flexores de cadera
Son principalmente los músculos psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps y son los encargados de flexionar y elevar la cadera en la carrera.
Adductores
Son los músculos encargados de llevar la pierna hacia el centro del cuerpo y tienen especial importancia en la carrera a pie porque comparten fascia muscular con los músculos isquiotibiales que son fundamentales en la carrera, por lo tanto el estiramiento de adductores es imprescindible.
Isquitibiales
Son los músculos principales de la carrera y su función es la de propulsar el pie hacia atrás cuando lo apoyamos mediante la flexión de la rodilla. Prestaremos especial atención en este estiramiento a que el pie que queda abajo apunte hacia el pie de la pierna que estamos estirando, ya que, si apunta hacia afuera, estaremos estirando adductores.
Cuádriceps
Músculo más importante en otros deportes como el ciclismo aunque de especial relevancia en la carrera a pie cuando subimos cuestas o cuando las bajamos ya que será el que nos frene. Su función es la de estirar la rodilla cuando avanzamos la pierna en la zancada. Muy importante que el tronco este recto ya que si no estiraremos flexores de cadera.
Gemelos
Son dos músculos cuya función es hacer una flexión plantar, o lo que es lo mismo ayudar a la propulsión del pie en la fase de despegue del pie en la zancada.
Soleo
Es un músculo que está debajo de los gemelos y comparte fascia y tendón (tendón de Aquiles) con ellos y tiene una función similar. Los tres músculos, gemelos y soleo, juntos se denominan triceps sural. Es el gran olvidado de los estiramientos y es responsable de muchas sobrecargas y problemas en el tendón de Aquiles.
El estiramiento es parecido al de los gemelos pero flexionando un poco la rodilla del músculo a estirar y debemos sentir la tensión más a nivel un poco superior al tendón de Aquiles.
Estos son los ejercicios básicos de estiramiento tras la carrera, por supuesto que se pueden hacer muchos más y también importantes como gluteos, tensor de la fascia lata, piramidal de la pelvis, tibial posterior…pero mi experiencia me dice que cuantos más se aconsejan, menos se hacen, por lo cual, con la rutina que hemos explicado, que no debe llevarnos más de 10 minutos (30 sg por músculo), es suficiente como mantenimiento y recordarles que es mejor entrenar 10 minutos menos y estirar que apurar al máximo el entrenamiento y olvidarnos de los estiramientos con lo que tarde o temprano acabaremos lesionados y rendiremos menos.
Un saludo
Arturo Brocate Aparicio
Fisioterapeuta y Osteopata
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